外出自粛による運動不足、体力低下を予防しよう

ページ番号1006458  更新日 令和2年6月10日

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新型コロナウイルス感染症の感染拡大を防止するためには、一人一人が不要不急の外出を自粛し、他者との接触を8割程度減らすことが必要とされています。
一方で、身体的及び精神的な健康を維持する上では、体を動かしたり、スポーツを行うことが必要です。
外出の自粛が続き、屋内で過ごす時間が長くなると活動量が低下し、特に、中高年齢者については、体力の低下、生活習慣病等の発症や生活機能の低下(骨や関節、筋肉等の運動器が衰えるフレイルや、ロコモティブシンドローム※、認知症等)をきたすリスクが高まります。 このため、意識的に運動・スポーツに取り組んでもらうことは、健康の保持だけでなく、将来的な要介護状態を回避するためにも有効です。まずは自分で取り組めることから始めてみましょう。 
                               ※ロコモティブシンドローム:運動機能の障害のために移動機能の低下をきたした状態

   

           

自宅でできる簡単ストレッチ

首の後側のストレッチ

首

首を左に傾け、右手は腰の後ろに回し肩甲骨を下げるようにし、10秒保持します。次に反対方向も同様に行います。左右各2~3セット

体幹側面のストレッチ

頭の後ろで、右手で左手をつかみ、体を右側に曲げ、左側部の体を伸ばすように意識して行います。10秒保持します。体が前方や後方に傾かないように注意します。次に反対方向も行います。

左右各2~3セット

体幹回旋(体幹筋)

右手を左肩に、左手で右肩に手をあてます。背骨を1本の軸のようにイメージして、その軸の周りで体を右に回旋させます。体を回旋させる時は、顔も右側に向け、10秒保持します。次に反対方向にも行います。

左右各2~3セット

アキレス腱ストレッチ

左足を前に出し足裏を床につけ、足先を真っすぐ前方に向けます。右足の踵を床につけるようにし、重心を前方に移動させ、右足のふくらはぎを伸ばし10秒保持します。次に反対側も行います。

左右各2~3セット

自宅でできる筋力トレーニング

膝を支えるもも全面の筋(大腿四頭筋)を鍛える

筋トレ1

(1)両足を腰幅に広げ、両手を肩の上におきます。

(2)お尻を後方に突き出すように意識して中腰(ハーフスクワット位)になります。体幹は出来るだけ伸ばして行いましょう。(前傾しすぎない。)

(3)中腰姿勢→一気に立ち上がります。(瞬発性アップ)また、ゆっくり立ち上がります。(最大筋力アップ)膝を曲げたとき、膝が足先より出しすぎないようにし、重心は踵方向にかけましょう。

 1セット30回 注※ 膝が痛い人は行わない。筋力が弱い人は浅くしゃがんで実施。

踵上げ(ヒールライズ)運動

(1)両足を腰幅に広げて立ちます。

(2)踵を上げます。     1セット30回

サイドランジ運動:股関節周囲筋(特に内側の内転筋と、もも前面:大腿四頭筋)、大腿筋(ヒップアップ)を鍛える

(1)肩幅より大きく両足を開き背筋を伸ばします。

(2)左膝は伸ばしたまま、右側に体重移動させ、右膝を90度位まで曲げ、元の位置まで戻します。

(3)右 ⇒ 中心 ⇒ 左 ⇒ 中心 を繰り返して行います。10セット

足の前方への振りだし運動(フロントランジ):下半身とバランス能力を鍛える

(1)右足を前に振りだし、両足を前後に開き背筋をピンと伸ばします。

(2)前に出した膝を90度近くまで曲げ5秒止め、また元の位置に戻します。

(3)足を変え、今度は左足を前に出し、繰り返して行います。10セット

                              

自宅でできるいきいき体操動画

ikiiki

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